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如何有效练习瑜伽乌鸦式?教你循序渐进解锁-瑜伽最基础

作者:Alice发布时间:2021-06-07 22:17浏览数量:19次评论数量:0次

如何有效练习瑜伽乌鸦式?教你循序渐进解锁

瑜伽体式其实种类丰富,不是一些人所想象的那样,只需要柔韧性。今天介绍的这个瑜伽体式,更多的需要是我们的力量。瑜伽乌鸦式需要一定的手臂力量、核心力量、平衡感等,可能很多新手做不到,其实它的难度不大,经过一段时间练习,都是可以掌握。

我先给大家演示一下乌鸦式:

双脚并拢,蹲坐在瑜伽垫上

脚底和脚后跟均匀支撑身体

从地面上抬起臀部,保持平衡

双膝向两侧分开,躯干向前弯曲

呼气,双臂绕过弯曲的双膝,双手掌放在地上

弯曲手肘,脚后跟离地,躯干进一步向前弯曲,把胫骨靠在上臂后部,靠近腋窝附近

呼气,身体前倾,脚趾离开地面抬起

双臂伸直,整个身体靠双手保持平衡

保持20~30秒,正常呼吸

呼气,弯曲手肘,躯干放低,放松双腿,蹲在在地面上放松

直接完成乌鸦式如果感觉有难度,可以通过下面几个体式,逐渐加强自己的手臂、肩膀、核心力量,再尝试乌鸦式。

1、猫式牛式伸展——启动手臂、核心力量

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  • 膝盖跪地,双手分开与肩同宽,手掌撑地
  • 吸气延展脊柱抬头
  • 呼气低头弓背,转动骨盆向后,腹部内收,启动核心
  • 手臂有力推地,肩胛骨向两侧打开
  • 重复5次

2、四脚板凳式——启动手指、手臂力量,保护手腕

  • 膝盖跪地,双手撑地,对齐肩膀
  • 保持核心收紧,腰背挺直
  • 手指有力抓地,吸气抬起掌跟离地,呼气落下
  • 重复5次

3、四脚板凳式变体——稳定手腕和肩膀

  • 把肩膀和臀部向前移动
  • 保持手臂伸直用力,肩胛骨向两侧打开收紧,手指抓地
  • 核心内收不塌腰
  • 保持5次呼吸

4、斜板式变体

  • 双脚并拢,脚背贴地绷紧
  • 核心内收,转动骨盆向后向下
  • 肩膀向前移动,稍微超过手腕
  • 手指抓地,手臂用力,撑开肩胛骨,保持紧绷
  • 保持5次呼吸

5、单腿斜板变体——启动手臂、肩部、核心力量

  • 从斜板式开始,弯曲右膝盖向前,碰到右大臂后侧
  • 保持5次呼吸,换左腿练习

6、乌鸦式准备姿势

  • 从瑜伽蹲,双手往前撑地与肩同宽
  • 膝盖向前,抬起臀部,膝盖放在大臂后侧,靠近腋窝附近
  • 稍微弯曲手肘,保持小手臂垂直地面
  • 重心向前,让双脚脚尖轻轻点地

7、三脚乌鸦式

  • 在乌鸦式准备姿势的基础上

  • 尝试抬起一只腿

  • 保持20~30秒

  • 然后换腿练习

8、进入乌鸦式

  • 最后,重心更多向前
  • 稳定手臂力量,保持手肘90度
  • 大腿收向胸腔,脚跟收向臀部,抬起双脚离地

循序渐进练习,安全第一,尽量先练习上面的体式,再进入乌鸦式,如果上面的体式感觉有难度,应该多练习几次。




这是瑜伽在线更新;时间为(2021-06-07 22:17:32)

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