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你知道吗?定期练习瑜伽可以改善你的健康和表现,对跑者效果神奇-瑜伽基本功训练

作者:Alice发布时间:2021-06-07 22:17浏览数量:16次评论数量:0次

你知道吗?定期练习瑜伽可以改善你的健康和表现,对跑者效果神奇

瑜伽已经存在了数千年,但是自20世纪初以来,我们已经看到瑜伽的普及率激增。就在最近,疾病控制与预防中心国家健康统计中心的一项调查数据显示,2012年至2017年间瑜伽练习几乎增长了5%。不管你是小白还是资深跑步者都可以在常规的交叉训练中增加瑜伽,从而从中受益。瑜伽的身体和精神成分可以帮助你锻炼肌肉,防止受伤和其他健康并发症,并增强注意力。

瑜伽结合了身体姿势,呼吸技巧和冥想,但是提高健身水平最初并不是主要目标,而精神上的关注才是。直到1920年代和1930年代,这种习俗开始在西方世界开始流行,更好的身体健康才成为当务之急。

瑜伽有很多类型:

? 阿斯汤加瑜伽:采用六个已建立的姿势序列,将每个动作与呼吸迅速联系起来。

? 高温瑜伽(或“热”瑜伽):将房间加热到接近105度和40%的湿度。它由26个姿势和两个呼吸练习序列组成。

? 哈达瑜伽:任何教身体姿势的瑜伽练习。

? 力量瑜伽:一种基于阿斯汤加瑜伽的运动型瑜伽。

瑜伽对跑步者有什么好处?

研究人员不断发布有关如何在交叉训练中添加瑜伽如何帮助你成为更好的跑步者并促进整体健康的新研究。例如,在2019年美国心脏协会的高血压科学会议上进行的初步研究发现,每周12星期的三节热瑜伽课对你的心脏有一些好处。具体来说,热瑜伽和室温瑜伽可以帮助降低血压。Mayo Clinic称,高血压会使你的心脏承受额外的压力,并可能导致并发症,例如心脏病发作,心力衰竭,心源性猝死和中风。

瑜伽对大脑有益也就不足为奇了。一个2019回顾在杂志脑的可塑性看着11个以前的研究集中在瑜伽练习和大脑健康之间的关系,结果发现,那些谁练习瑜伽有更多的灰质

在他们的大脑体积。翻译?更多的灰质意味着更好的整体大脑功能以及更高的智力。另外,在《英国运动医学杂志》上发表的2020年评论发现,瑜伽甚至可以帮助减轻抑郁症的症状。

如果你容易出现偏头痛或背痛,那么瑜伽的另一项优势就是可以减轻这类疼痛。一个2020年的研究在杂志神经学一个星期发现做瑜伽三天的短短一个月就足以抵御偏头痛,而无需使用药物。一个2020综述发表在杂志整体护理实践发现,长期练习瑜伽有助于减轻背部疼痛,由于“与铭记身体姿势的组合,重点突出休闲和注重呼吸技巧。”

跑步者做瑜伽时发生的10件事

通过瑜伽来增强下半身,上半身和核心,可以帮助你获得更大的跑步动力并防止受伤。根据北卡罗来纳州卡里市的运动科学研究和训练机构Athletic Lab的说法,力量训练不仅有助于增强肌肉和腱的力量,还可以增加韧带的柔韧性,从而减少发生任何拉伤或流泪的风险。还有很多瑜伽流都集中在伸展运动上,这也是防止受伤的关键,因为它可以增加肌肉的血液流动并改善关节的活动范围。此外,晚上放松的瑜伽课程甚至可以帮助你入睡,从而更容易起床。

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1、下犬式

怎么做:从双手和膝盖开始。将手腕放在肩膀下方,膝盖放在臀部下方。展开手指,然后压入手掌。to起脚趾,将膝盖抬离地板。轻轻拉直双腿,将臀部抬高成倒V型。深呼吸10次。当你的肌肉放松时,请尝试使腿更伸直并使脚跟朝垫子下沉。

2、新月式

怎么做:从下犬式开始,右脚在双手之间向前迈一步。左膝下跪,右膝保持在右脚踝之上,左膝向后滑动。左脚上端着地,躯干直立。然后双臂向两侧伸展,向上举过头顶。把你的尾骨向地板放下,然后抬头看。保持10次呼吸,放松,然后在另一侧重复。

3、脚趾深蹲姿势到脚踝

怎么做:跪在垫子上,脚趾在下面。坐在脚跟上(如果你愿意,你可以在脚跟和臀大肌之间放一个瑜伽块或枕头)。深呼吸10次。然后,脚趾尖,将双手放在身后的垫子上,当你试图将膝盖抬离垫子时向后倾斜。如果膝盖抬不高,不要担心。你仍然会感到小腿和足弓得到了很好的伸展。保持几次呼吸,然后放松。

4、斜倚到大脚趾

怎么做:仰卧,双腿伸展。弯曲右膝,将瑜伽带(或狗带或皮带)绕在右脚弓上,用右手握住皮带的两端。试着伸直右腿。当腿筋放松时,试着轻轻地把它拉向你。但是不要紧张——你应该感到大腿后面有一个良好的拉伸。保持10次呼吸,在另一条腿上重复。

5、卧鸽式

怎么做:仰卧,膝盖弯曲,大腿平行,臀部分开。左脚踝交叉在右大腿上。左臂穿过大腿之间的空间,右臂绕过右大腿外侧。双手在右膝下合十,弯曲左脚。如果你的头从垫子上掉下来,在头部后面放一个枕头或木块。保持10次呼吸,在另一条腿上重复。

6、仰卧脊柱扭转式

怎么做:从牛面扭转开始,放下你的腿并向左扭转,同时保持两腿缠绕在一起。把双臂向两侧伸展。把头向右转,放松10次呼吸。




这是瑜伽在线更新;时间为(2021-06-07 22:17:23)

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