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瑜伽高难度体式“鹤禅式”不会练?手把手教你轻松get-瑜伽基础体式

作者:Alice发布时间:2021-06-07 22:17浏览数量:19次评论数量:0次

瑜伽高难度体式“鹤禅式”不会练?手把手教你轻松get

瑜伽高难度体式“鹤禅式”不会练?手把手教你轻松get

小密语录:鹤禅式是瑜伽中练习平衡力最经典的体式,如果我们想让自己的平衡感强一些,就避免不了练习这个体式,你的鹤禅式练的真的好吗?来测试一下吧!

动作不在多,而在精,做不标准,做再多也不会有太大的效果。瑜伽鹤禅式,作为经典的练习平衡力的体式,在瑜伽运动中有着十分重要的地位。可以说,没鹤禅,没支撑。那么,你的鹤禅式,真的如你想象般标准吗?手指肚下压姿势正确吗?肩胛骨前锯肌是有力的吗?这些都是练习标准的鹤禅式需要考虑的问题。

一般来讲,鹤禅手势是基础,标准的鹤禅手势,手掌根部用力,能够把小手臂的力量激发出来,手指头曲起,可以更好地固定位置,维持身形。如果手势不够标准,做鹤禅式身体很容易发生前倾问题。其次,背部也是鹤禅体式的一个着力点,后背肩胛骨的前锯肌力量十分重要,前锯肌没有力量的话,肩胛骨贴合不到胸腔上,后背很容易翘起来,影响身形,这样的训练不仅没有效果,还会有副作用。

当然,鹤禅式难练我们也不能气馁,将其动作分解,用简单的基础动作,加强鹤禅式各个要点训练,还是可以突破的。通过做以下的平板支撑、下犬式动作,练习肩胛骨的内收和外展,提升手臂力量,加强身体柔韧性和平衡力,还有利于收紧身体核心,好处太多了。

瑜伽鹤禅式,可不是一个简单的动作,把握以下5个基础体式,能有事半功倍的效果!

平板支撑:双手按压地面,收紧核心,将身体绷直,臀部上提,双腿伸直,保证肩部、臀部和双腿保证在一条直线上,对手臂力量考验极大,动作持续10-15秒,刚开始坚持不下来可以稍微休息几分钟。

秋千式的变体:手臂伸直,手掌接触地面,双腿屈膝,只有脚趾着地,上身下压,臀部向下,收紧身体核心,背部稍微弓起,头部朝前探出,胸腔部位接触大腿根部,头部微微下低,膝盖往前屈,和手臂处在同一角度,动作持续15-20秒。

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半船式:坐立在地面上,双腿合拢向上抬起,小腿平行于地面,脚尖朝上,手臂紧贴在身体两侧,双手向前伸,腰部用力,上身向后微仰,脊柱延展,整个身体成一个V字形,保持好身形,动作持续3-5个呼吸。

鹤禅式:将一块瑜伽砖立起来,屈手臂,将身体支撑起来,额头点在瑜伽砖上,吸气,双腿屈膝,膝盖向着身体内侧回收,收紧核心,膝盖触碰手臂根部,脚尖朝着后上方绷直,动作持续10-15秒。

标准鹤禅式:手臂伸直,五指曲起,按压地面,双腿屈膝,收紧核心,膝盖抵在手肘位置,手臂向前倾斜,脚尖绷直,脚尖向上绷直,上腿紧贴胸腔,动作难度大,注意锻炼手臂力量,防止身体过分前倾。

注意事项:

1.动作难度依据自己的具体情况而定,量力而行。

2.如果出现手腕疼的情况,及时调整动作,让肩胛骨发力,缓解手部疼痛。

鹤禅式在瑜伽体式中属于中级的进阶运动,如果做好了,对我们接下来的体式练习会有很大的帮助。当然,前提条件是我们要把身体的平衡感提升上来,对于初学者来说是一种挑战,有一定的难度,喜欢的朋友要加紧练习了呦。




这是瑜伽在线更新;时间为(2021-06-07 22:17:20)

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