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想要腰健康有力?不管男女,1个拉伸和2个力量锻炼,拿回家自已练-瑜伽练瑜伽

作者:Alice发布时间:2021-06-07 22:17浏览数量:20次评论数量:0次

想要腰健康有力?不管男女,1个拉伸和2个力量锻炼,拿回家自已练

有朋友在评论区留言让讲讲髂腰肌,说总是记不住它的大致位置和作用。好吧,满足你的愿望,今天咱们就来聊一聊髂腰肌。


第一部分:髂腰肌在人体的位置

先来认识一下髂腰肌。下图

虽然我们总说髂腰肌,但事实上髂腰肌并不是一块肌肉,而是“腰大肌+髂肌”的合称。那为什么把他们合称为髂腰肌呢?因为这两块肌肉虽然起点不一样,但是长到一半的时候长到一起了,而且在一起以后走的路线一样,止点也一样,有一部分功能也一样,所以就把它们合并到一起称为髂腰肌。

有点像我们人类的夫妻。东家的女子,西家的男儿,本来在各自的家庭,各自成长,20多岁的时候从相识到结婚组成了一个小家,从此两个人一条心,共同的心愿,共同的目标,共同努力,最后还合葬在一处。

我们分别来看看这两块肌肉的位置:

腰大肌:下图

他有两块,分别长在脊柱的两个侧面,但不是长在整条脊柱的两侧,仅仅是一段。

具体是:第十二胸椎到第五腰椎这一段的脊柱两侧。

也就是说从最下面一节胸椎和整个腰椎的两侧向下长路过骨盆,继续向下长,在路过骨盆的时候遇到了髂肌,和髂肌手牵手一起继续向下长。至于向下又长到哪儿去了,我们等会儿跟髂肌一块儿说

而且腰大肌是深层肌肉,直接长在脊柱的横突和椎间盘上。

髂肌:下图

他从髂骨的内侧也就是髂骨窝的位子向下长,刚长出一点点就遇到了路过骨盆的腰大肌,上面已经预报过了,跟腰大肌牵手继续向下长。如果你不明白髂骨,你可以理解成是骨盆内侧上面两个小耳朵的地方。

髂腰肌腰大肌和髂肌髂骨窝相遇并牵手组成了一个新的组合,至此“髂腰肌”正式登台亮相,继续一路高歌声向下。

她们沿着骨盆向下,穿过了髋关节,然后转了一个弯,从大腿内侧绕到了大腿骨一个叫股骨小转子上,觉得这个风景甚好,不走了,就在这安营扎寨,这就是终点了。

在这提醒大家注意一个细节:他们经过髋关节以后,并没有直接向下,而是沿着髋关节向大腿内侧绕了一下打了一个弯,相当于把半个大腿骨抱在了怀里。下图

想象一下在车上系安全带,安全带并不是直接向下,而是在我们身上绕了一下再固定的。如果把髂腰肌比作安全带的话,相当于这个安全带在我们身体前侧绕一下,然后固定在我们的后背。

我用图给大家再演示一遍他们的路线:

绿线是腰大、兰线是髂肌。

绿线把腰椎稳稳的固定住以后向下走,走到髂骨的位置遇到了髂肌,然后他们两个手牵手一起向下穿过髋关节,环抱住半个大腿骨绕到大腿骨后面股骨小转子停下来定居了。

记住这个路线,记住我上面说的安全带有助于下面我们了解他的作用和锻炼方法。


第二部分:髂腰肌的作用

现在我们来看他们的作用:

1、稳定关节。

  • 腰大肌:稳定腰椎,稳定骨盆髋关节。它穿过了所有的腰椎关节和髋关节。
  • 髂肌:稳定骨盆、髋关节。他只穿过了髋关节。

这一点很好理解,我们来看图:

看到腰大肌和腰椎的的样子。首先想到的就是路边的刚栽的小树。根还没长稳,一边一个竹竿给它撑住。腰大肌就是脊柱的竹竿。

髂肌也可以稳定骨盆和髋关节:他是错综复杂、纵横交织把骨盆和髋关节层层包住的肌肉中的最深层。

我们说过深层肌肉负责稳定。其实这一点也很好理解。我们比如说起房子吧,墙体中间的钢筋是负责稳定支撑的、墙体外面贴的瓷砖是为了好看的。一样的道理。

2、当脊柱和骨盆保持不动时,拉大腿向腹部靠近。

你把髂腰肌想象成是绑在腰椎和大腿骨小转子上的一根绳子。腰椎不动,你拽这根绳子,大腿骨是不是就被向上拎起来了。

上面我提醒过大家,他到大腿骨时的路线不是直接向下,而是向大腿内侧绕了一下,然后再固定住。在这种情况下你想一想拎绳子会出现什么情况:是不是让大腿向腹部靠近的同时,髋关节还会向外旋?在头脑里面想象一下这根绳子的两头。

这样的运动有很多:仰卧上举腿、站立手抓大脚指、侧角伸展式中屈膝的一侧、吊单杠时上举腿。

2、当大腿固定时:腹部向大腿靠近。

别忘了髂腰肌有2个,分别在身体两侧。所以当大腿固定不动,髂腰肌收紧,又有两种情况。

  • ①一侧的髂腰肌收紧时:身体会发生侧弯。当然是像收紧的一侧侧弯。想想那根绳子。

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瑜伽鸽子式抓脚,需要髋部的打开,脊柱的柔软和肩膀的打开,如下图左。 当你已经可以轻松做到鸽子式双手抓脚之后,可以试试松开另外一只手,去抓下方的脚,如上图右。 这个动作,需要肩膀更多的灵活性。已经可以做到鸽子式抓脚的练习者可以试试哦! 瑜伽鸽子

比如我们瑜伽中的:三角式、侧角式、门闩式这些侧屈的体式。

  • ②二侧的髂腰肌同时收紧,身体会前屈。再想想那根绳子。这就是为什么我们说站立前屈下不去,需要增加身体前侧的力量。

比如瑜伽中的:站立前屈、双角式。

3、当脊柱和大腿都不固定时:大腿和腹部互相靠近。

想象那根绳子从中间收紧。下图

比如我们瑜伽中:最典型的就是瑜伽中的船式。


第三部分:髂腰肌不健康对身体产生的影响。

好了他们的作用讲完,按正常思路下面应该讲练习方法了,但是髂腰肌这一块必须再多加一点:如果髂腰肌出现了问题,身体会产生什么样的连锁反应?

在上面的作用中,我们说髂腰肌有稳定关节的作用,那如果髂腰肌出现问题,关节不稳是肯定的。但是问题比我们想象的要严重和复杂的多,我分各种情况给大家简单的说一下,髂腰肌不好,有可能会引起的连锁反应,希望能够引起大家的重视,

情况1:我们假设右边的髂腰肌短,左边的长会怎样?下图

很明显如果假设成立:腰椎会被拉向右侧,向右倾斜,右侧的腰会受到各种挤压,长期处在缩短紧张的状态;反之左侧的腰会长期处在被拉长无力的状态

同时,因为他长在后面的小转子时,右侧的骨盆会被拉住向上并向身体前侧旋,造成两侧骨盆不在一个水平面:一前一后;一高一低。

上面脊柱骨盆的问题又可能会导致:高低肩、长短腿。

情况2、我们假设髂腰肌过松,或者拉伸过度而没有增加力量训练。

如果假设成立:髂腰肌太松了,我们还是想象那根绳子,腰椎不稳骨,盆后倾。简单粗暴的来想:因为他在身体前侧,他没有力量,没有办法把骨盆向前面拉,骨盆就只能向后倒了。骨盆后倾的人往往也驼背,因为骨盆向后,上背部只能向前才能维持整个身体稳定。

情况3、我们假设髂腰肌太紧,伸展不够还僵硬。

如果假设成立的话,跟上面的情况正好相反,会把骨盆向前拉导致骨盆前倾。然后再有骨盆前倾引起一系列的反应。比如腰曲加大、膝盖超伸等。

当然我上面说的骨盆前倾,高低肩、含胸驼背、等等。只能说髂腰肌出问题会发生这些问题,但不是说这些问题的发生一定是由髂腰肌引起的,别的原因也有可能引起同样的问题。

总结一下:那大家发现没有,上面的三种情况都会影响到腰。腰疼,腰肌劳损,腰椎受挤压都和髂腰肌有关系。回想上面那幅图,腰大肌就是撑在腰椎两侧的支撑物。可想而知他对腰的重要性,如果他出现问题,最先伤害的就是腰。所以不管男女老少,想腰好必须要重视这块肌肉。


第四部分:髂腰肌的锻炼。

我们都知道肌肉需要力量和柔韧性同时具备,才能更好的发挥他的作用。我们分别来看一看如何增加髂腰肌的柔韧性和强化髂腰肌的力量。

一、髂腰肌柔韧性锻炼

所有髋关节后展的动作都可以拉伸到髂腰肌,增加髂腰肌的柔韧性。在实践操作中,我们用的最多的就是骑马式,

骑马式:

  • 弓步准备,
  • 前腿弯曲,小腿垂直地面
  • 后腿膝盖脚背落地。
  • 双手搭放在双膝盖上
  • 保持骨盆端正,脊柱立直。
  • 吸气、延展
  • 呼气,沉髋向下。
  • 保持3~5组呼吸,反侧练习

如果感觉到比较轻松,继续加一个手臂的伸展

  • 吸气,左手自耳侧举过头顶。
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯,
  • 保持3~5组呼吸,反侧

动作不再多再精,在练习时是否带着专注。就这一个动作,每天早晚各做一次,每次做5~8组,每组保持30秒,一个星期就能看到髂腰肌柔韧性明显的变化。

当然你觉得一个动作太单调,上面也说了,所有髋关节伸展的动作都可以拉伸髂腰肌除了骑马式还有很多。比如:骆驼式、弓式、舞王式、轮式、龙式……

二、髂腰肌力量锻炼

从上面说的髂腰肌的作用可以看出:所有缩短腹部和大腿之间距离的动作,都可以锻炼髂腰肌,包括前屈和侧屈,我们举两个具体的例子。

1、三角式、

  • 站在垫子的中间,双脚大大的分开,
  • 右脚外旋90度,左脚微内扣
  • 吸气,双手体侧平举,掌心向下,
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度,眼睛看左手的方向。
  • 保持3~5组呼吸后反侧练习。

2、站立手抓大脚趾、

  • 山式站立站在垫子的前端,双手扶髋,
  • 重心移到左脚上,抬右脚向上,右手抓右脚大脚趾
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,慢慢伸直右腿,
  • 保持3~5组呼吸后反侧练习。

同样的除了我们举的例子,前屈类体式都可以锻炼髂腰肌的力量。比如:侧伸展式、战士二式、加强侧伸展、船式、幻椅……


最后总结一下:肌肉的位置、作用以及如何锻炼他们,既不神秘也不复杂,只要你了解了他们,你会发现其实很简单,因为有规律可行。

比如髂腰肌,长在身体前侧,保护腰椎跨过髋关节。所以,髋关节伸展就会使髂腰肌变长就会拉伸到髂腰肌,增加它的柔韧性;髋关节前屈时骼腰肌就变短收缩,从而增加髂腰朋的力量。你可以把这里的髂腰肌换成其他任何一块肌肉。

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这是瑜伽在线更新;时间为(2021-06-07 22:17:19)

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