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5个瑜伽体式,初学者进阶的必备课程,先收藏再练习-怎么介绍瑜伽

作者:Alice发布时间:2021-06-02 21:38浏览数量:130次评论数量:0次

5个瑜伽体式,初学者进阶的必备课程,先收藏再练习

练瑜伽,从新手小白到熟练的进阶玩家,这就是循序渐进的一个过程。那么简单基础练习练久了以后,有的人想尝试进阶的体式练习,这样才能帮助快速进步。

今天小编就给大家推荐几个进阶版的瑜伽体式,可以很好的开发身体的力量,包括核心的激活,对肌肉的控制能力。

动作1乌鸦式

下犬式进入,双脚向前迈,屈膝臀部向下蹲坐。可以在第一次乌鸦式练习中,为身体找到双肩向前向下落,臀部向后向上提的感觉,为了身体克服向前的恐惧,在这里拿出一块瑜伽砖放在身体前侧。

双手五指大大张开,落在双肩的正下方,脚跟离地,臀部上提。屈手肘,让膝盖靠近腋窝,小腿胫骨落在大臂上或者夹住大臂外侧。

保持臀部向上的姿势,让额头慢慢的向前向下落在砖块上,当额头落稳后,尝试将重心由双手双脚移向双手,让双脚尽可能变轻。保持自然顺畅的呼吸,在这里双手就是根基,需要让手臂学会如何扎根发力,保持稳定。

双手手指和手掌均衡承重,让虎口的位置向下推地,手肘收向身体中线,不要向身体两侧撇出去。在这里尝试让双腿向内夹手肘帮助手肘保持内收稳定的状态。双手成功扎根后,我们尝试抬起双脚,臀部依然保持向上提。

动作2半船式

做完上个动作,臀部向下坐,重心向后,双脚离地来到半船式。小腿和地板平行,膝盖找向胸口。如果觉得困难,可以手扶住膝盖。保持动作,自然呼吸不要憋气。

动作3指南针式

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盘坐在瑜伽垫上,先将小腿放在两手肘之间,双手十指交扣。左右摇摆腿部,放松髋部。双手抓住脚掌和脚踝慢慢往上提,手穿过大小腿扶住地板,打开胸腔,脚蹬直,眼睛看向斜上方。

动作4鸽子式

坐在瑜伽垫上,右脚向后延伸至最远处,尽量伸直右腿。胯骨关节朝下对准左脚脚跟,侧面看身体呈一条直线。

腰椎要放松,髋关节摆正,身体脊柱一节一节的向上挺拔,注意腹部收紧,颈部向上拉伸。

弯曲右腿膝关节,身侧微微侧过来,用手臂绕过右脚,手肘拉住脚尖或者脚背的位置,另外一只手,在前方双手交叉,感受腰椎放松无压力。

吸气手臂绕过头部的位置,两只手保持交叉状态,让你的身体保持挺拔,感受脊椎的伸展,慢慢的将身体微微转向正面,肩膀保持尽量的放松。

动作5舞王式

站姿,屈右膝,右手抓住右脚,随着吸气向上提拉右腿,右手肘尽量朝上,右膝慢慢的向上抬起。重心保持,髋关节摆正。

左手逐渐去抓右脚,抓到后深长的吸气。呼气时,右脚向后向上去拉动,胸腔慢慢的展开延展,让脚尽量高于头部。保持稳定,呼气慢慢放下,再换侧练习。

结束语

这几个进阶版练习,你都学会了吗?进阶练习是瑜伽必备课程,当然,在练习前,需要充分的进行热身运动,打开身体。在我们难度增加练习时,需要一步一步慢慢来,不要急于求成,勉强自己。在自身能做到的范围再去增加难度训练,相信有一天你能成为高阶瑜伽者!




这是瑜伽在线更新;时间为(2021-06-02 21:38:21)

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