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16个“入门级”居家晨练瑜伽动作,每天半小时,越练越美丽!-基础瑜伽动作

作者:Alice发布时间:2021-05-27 20:28浏览数量:46次评论数量:0次

16个“入门级”居家晨练瑜伽动作,每天半小时,越练越美丽!

春天到了

天气越来越好了

蜷缩懒惰了一个冬天的身体

是时候该苏醒精神起来了

?

今天,给初学者伽人,分享16个入门级的瑜伽动作,全身拉筋,超级适合在家晨练,每个动作保持1-2分钟,每天坚持练习半小时,越练越美丽!

1、树式

  • 山式站立,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿根部
  • 吸气,延展脊柱
  • 双手向上举过头顶
  • 呼气,身体向右侧弯
  • 左手向上举过头顶,右手放在右膝上
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

2、蹲坐式

  • 山式站立,双脚打开略大于髋部
  • 双脚脚尖向外打开,吸气,延展脊柱
  • 呼气,屈髋屈膝,蹲坐向下
  • 大臂抵住膝盖内侧,双手合十
  • 保持1分钟

3、站立前屈

  • 山式站立
  • 双脚并拢或者打开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手放在大腿上,脊柱延展
  • 保持30秒-1分钟,微屈双膝
  • 双手互抱手肘,低头
  • 保持30秒-1分钟

4-5、猫牛式

  • 跪立在垫面上,双腿双手臂垂直垫面
  • 双手双腿打开与髋同宽
  • 吸气,抬头,颈椎、胸椎
  • 腰椎一节一节延展
  • 呼气,转动骨盆向后
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
  • 最后低头,重复练习5-8组

6、穿针式

解锁高难度瑜伽动作 挑战身体极限

对于很多练习瑜伽的朋友来说,挑战高难度的瑜伽动作则成为自己的练习目标,也是肯定和标榜自己实力。 拥有完美苗条身材从事瑜伽锻炼或健身做起,健康的生活方式,穿着舒适的休闲服放松和冥想。 但如果真的能做几个高难度的瑜伽动作,确实能让人身边一亮。 对

  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手臂向前伸展,前额点地
  • 呼气,将右手臂从身体前侧穿过
  • 右侧脸在垫面上,左手支撑垫面
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

7、英雄前屈

  • 跪立垫面上,双脚并拢
  • 双腿打开略大于髋部
  • 吸气延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手臂延展,脊柱延展
  • 前额在垫面上,臀部靠近脚后跟
  • 保持30秒-1分钟

8、下犬式

  • 从动作7开始,保持手臂脊柱的状态
  • 脚尖回勾推地,伸直双腿
  • 臀部向后向上,身体呈倒“V”型
  • 保持30秒-1分钟

9-10、骑马式&变体

  • 从下犬式开始,将左脚向前一大步
  • 屈右膝,小腿脚背贴地
  • 左小腿垂直垫面,吸气,立直脊柱
  • 呼气,沉髋向下,双手放在左大腿上
  • 保持30秒-1分钟

  • 身体重心向后移动,伸直左腿
  • 右大腿垂直垫面,吸气,立直脊柱
  • 呼气,前屈向下,双手放在身体两侧
  • 保持30秒-1分钟,重复练习另一侧

11-12、蜥蜴式+变体

  • 从骑马式开始,将左脚向外打开45度
  • 双手放在身体前侧,髋部向下沉
  • 保持30秒-1分钟

  • 身体向左扭转,屈右膝靠近臀部
  • 左手握住右脚脚背
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

13、半鸽式

  • 从下犬式开始
  • 将左脚向前迈开一大步
  • 屈左膝,左小腿平行髋部
  • 伸直右腿,大小腿脚背贴地
  • 髋部中正,吸气,延展脊柱
  • 呼气髋部下沉,保持30秒-1分钟
  • 换另一侧

14、排气式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双腿并拢,双手握住小腿前侧
  • 保持30秒-1分钟

15、仰卧脊柱扭转

  • 仰卧在垫面上,屈右膝
  • 身体向左扭转,右肩贴实垫面
  • 将左手放在右腿上,加深幅度
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

16、倒箭式

  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
  • 双腿并拢或者分开与髋同宽
  • 双手放在身体的两侧
  • 闭上眼睛,冥想3-5分钟



这是瑜伽在线更新;时间为(2021-05-27 20:28:48)

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