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如何才能瘦腰?

作者:来源互联网发布时间:2021-04-22 23:46浏览数量:20次评论数量:0次

很多人都想拥有紧实有力的纤细腰部,而导致腰围较大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多。因此减小腰围必须先从减肥入手。

首先,要在保证营养均衡的情况下防止热量摄入过多。为了增加热量消耗,还要多做有氧运动。可以选择一项自己喜欢的运动来做,比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等。锻炼时间最好安排在晚饭后一小时进行,每次锻炼要持续三十分钟,一周安排3~4次,能够坚持每天锻炼效果更好。

除了降低腰腹部脂肪堆积外,还要通过针对腰腹部肌肉的训练来达到收紧腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的。针对腰腹部的训练计划安排如下:

1)俄罗斯转体

2)仰卧举腿提臀

3)仰卧卷腹转体

4)仰卧低抬腿起身

身体平躺在垫子上,双手交叉置于脑后,双腿伸直并拢抬起并与地面夹角呈30°~60°,然后上半身起身卷腹。这个动作难度较大,可先从5个开始练起,逐渐增加到20个。

5)登山者

6)俯卧开合跳

7)交替低抬腿

8)侧向平板支撑

9)拉伸动作 俯卧挺身

以上每个动作20次为一组,共三组。组与组之间间歇30秒,动作之间间歇一分钟,拉伸动作保持20秒。一周安排3~4次训练,可根据自己情况适当调整,但不可低于一周一次。

最后需要说明的是,以上训练计划,要严格按照要求全部完成才能达到预期效果。如果因为体能较差无法完成,可以先挑选简单的动作练习或者减少训练次数。随着练习时间的延长,要逐渐增加训练量直到可以全部完成。


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