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好文带读 | 瑜伽对身心健康的14个科学益处

作者:Elice发布时间:2021-04-21 21:44浏览数量:22次评论数量:0次

今天我们聊聊一项时尚流行的运动——瑜伽。很多年轻女士都喜欢练瑜伽,通过瑜伽锻炼肌肉、呼吸、塑型、平衡和保持良好的心境。今天的这篇文章从科学的角度向我们阐述了瑜伽对身心健康的14项益处。看完这么多好处,我们有条件的人似乎都应该至少做一点简单的瑜伽锻炼咯。


瑜伽是一种运动冥想练习,起源于古老的印度宗教和传统。虽然它是从精神实践开始的,但目前有许多科学研究证实了瑜伽对健康的益处。请继续阅读以了解更多信息。


什么是瑜伽?


瑜伽是一种运动冥想练习,其起源可以追溯到古代印度。瑜伽是梵语,表示联合。它结合了身体姿势,深呼吸技术,冥想和放松。


瑜伽有很多不同的形式,包括哈达(Hatha),呼吸法(Pranayama),阿斯汤加(Ashtanga Vinyasa),昆达利尼(Kundalini),比克拉姆(Bikram)等。


哈达瑜伽


哈达瑜伽专注于建立身心力量。如今,许多西方化的哈达瑜伽都被用来改善整体健康状况。


哈达瑜伽的一种变体是艾扬格(Iyengar),它着重细节,包括精确度、对齐的姿势,以及呼吸控制。它有助于增强稳定性,力量和耐力[ 1 ]。


哈达的另一种变体,称为Pranayama,也被称为有益于整个身体的呼吸运动。Pranayama已显示出能够增加血流量并从体内释放毒素。通过深呼吸释放毒素可以促进更好的睡眠 [ 2 ]。


阿斯汤加(Ashtanga Vinyasa)


阿斯汤加瑜伽是一种对身体要求很高的瑜伽练习,涉及与呼吸同步的一系列瑜伽姿势。与其他类型的瑜伽相比,它对身体的要求更高[ 3 ]。


昆达里尼瑜伽


另一方面,昆达利尼瑜伽包括许多冥想技巧。它主要用作治疗焦虑症或应对精神挑战的工具[ 4 ]。


高温瑜伽


比克拉姆(Bikram)瑜伽是一种强烈的瑜伽,可以在加热到105°F,湿度40%的房间内进行。尽管它可以提高健康成年人的力量和平衡能力,但由于其强烈的性质,初学者应谨慎[ 3 ]。


尼德拉瑜伽


尼德拉(Nidra)瑜伽,也称为瑜伽放松疗法,是一种柔和的瑜伽形式,通常包括维持Shavasana姿势(躺尸姿势或简单地舒适躺着)和指导冥想[ 5 ]。


作用机理


心率变异性和迷走神经


迷走神经对人体能产生广泛而深远的影响。瑜伽可以通过运动,诵经和呼吸运动来刺激迷走神经。一些研究人员认为,迷走神经可能是瑜伽练习对大脑和情绪产生某些积极影响的原因[ 6 ]。


通过刺激迷走神经,瑜伽可以增加副交感神经系统(PNS)的活动。一些研究人员认为,增加的PNS活性可能导致大脑中的γ-氨基丁酸(GABA)水平升高[ 6 ]。


根据对15项研究的荟萃分析的作者说,瑜伽可能会增加心率变异性(HRV)和迷走神经张力。但是,作者还指出缺乏相对高质量的研究[ 7 ]。


注意:HRV用于健康和健身,是自主神经调节和迷走神经健康的指标。高HRV与健身,力量和对压力的适应力有关。


氧化应激


多项针对不同学科类型的小规模研究(例如,空军学院学员,健康的年轻男性,大学生和更年期的女性)一致表明,瑜伽有助于减轻氧化应激。在这些研究中,相较于对照组,那些练习瑜伽者有[ 8,9,10,11 ]:


✅ 氧化型谷胱甘肽水平降低

✅ 一氧化氮水平降低

✅ 降低脂质过氧化物水平

✅ 总谷胱甘肽水平升高

✅ 增加抗氧化酶,例如谷胱甘肽过氧化物酶


炎症


在对218位成年人的研究中,常规瑜伽练习者在练习前后均具有较低的TNF-α和IL-6水平[ 12 ]。


瑜伽对健康的好处


瑜伽被认为是一种非常安全且有益的体育锻炼。但是,绝不能代替您的医生建议或处方的东西。如果您有任何可能使运动危险的状况,请在参加瑜伽课之前与您的医生联系。


可能有效


1)压力


瑜伽包括冥想,放松和锻炼。在许多研究中,它降低了心率,改善了呼吸并降低了血压。一些研究人员认为,所有这些影响都与HPA轴和交感神经系统有关,可以减轻压力[ 2 ],进而对整体健康产生积极影响。


瑜伽练习成功地减轻了419名工作量很大的学生的压力,并增加了他们对快乐的整体感觉[ 13 ]。


2)认知功能


研究人员确定了瑜伽可以潜在地帮助认知功能的多种方式,例如:


✅ BDNF增加[ 14 ]

✅ 激活迷走神经[ 6 ]

✅ 减少氧化应激和炎症

✅ 减少对压力的反应


作为一种从业者还没有遇到的新颖的体育活动形式的运动,瑜伽可以刺激神经系统以获取新的连接[ 15,16 ]。


一些研究人员建议,瑜伽可以通过激活默认模式网络(DMN)来增强认知功能,该默认模式网络是当个人不向内或向外界聚焦时(例如,在瑜伽或冥想中)活跃的大脑部分。 )。增加DMN功能,与青年人提高记忆表现和老年人提升执行功能任务相关[16,17 ]。


在荟萃分析中,单次瑜伽与注意力和处理速度的适度提高相关[ 18 ]。在对22项研究的荟萃分析中,瑜伽还改善了执行功能和记忆力[ 18 ]。


3)慢性疼痛


遭受慢性背部疼痛,纤维肌痛,骨关节炎,颈部疼痛,或严重的偏头痛,且不希望采取常规的止痛药的患者,可能会转向瑜珈和类似做法。根据一些研究,正确完成瑜伽可以减轻疼痛 [ 19 ]。


39名纤维肌痛患者在瑜伽治疗期间和治疗后3个月表现出强度,平衡和疼痛耐受性的改善[ 20 ]。


患有骨盆疼痛的妇女可能无法通过正常渠道得到缓解。根据荟萃分析,瑜伽有助于减轻骨盆疼痛,并减轻与这种疼痛相关的压力和焦虑[ 21 ]。


对阿片类止痛药成瘾的患者,包括瑜伽在内的团体医疗就诊可在戒断期间缓解疼痛[ 22 ]。


由于健康问题而患有疼痛或不适的儿童和青少年,能从身心瑜伽找到救济[23,24 ]。


4)代谢和心血管健康


基于瑜伽的生活方式干预可以帮助减肥和防止超重人群的体重增加[25,26 ]。


在一项包含2173名参与者的30个临床试验的荟萃分析中,瑜伽作为一种干预措施,对于BMI而言对体重减轻有效,但对超重/肥胖受试者而言,对于身体脂肪或腰围而言却无效。但是,瑜伽对体重正常的人没有任何显着影响[ 27 ]。因此,仅靠瑜伽可能不是减轻体重或减少体内脂肪的有效方法。但是,当与饮食和增加体育锻炼相结合时,通过减少压力和炎症,它可能以其他方式有益。


压力


据一些研究人员称,通过减轻压力,瑜伽可以减轻炎症,进而有助于增强瘦素敏感性[ 28 ]。


瑜伽还可以降低皮质醇并增加β- 内啡肽 [ 28 ],这可能有助于减少情绪饮食和暴饮暴食[ 29 ]。


炎症和脂联素


炎症会导致肥胖。瑜伽可以减少肥胖和绝经后妇女的炎症细胞因子和脂肪因子,例如IL-6,IL-1 8,TNF-α和CRP,并增加脂联素[ 30 ]。


心肺适能


瑜伽姿势可改善心肺功能[ 31 ]并降低高血压患者的血压[ 32 ]。


在93例有冠心病风险的患者中,瑜伽开始实施4周后[4 ],其脂质指标除HDL以外的几乎所有脂质参数(LDL和甘油三酸酯)都降低了,并持续了14周时间[ 33 ]。


瑜伽降低静息心脏速率,增加耐力,提高运动时的最大氧气吸收和利用[ 34,35,36 ]。


5)哮喘


哮喘是一种炎症性疾病,可能会受到自身免疫系统的影响。呼吸,姿势和放松瑜伽运动可能会帮助哮喘患者[ 37 ]。


一项涉及15项随机对照试验(包括1048名参与者)的Cochrane评估发现,中等质量的证据支持瑜伽可以改善哮喘患者的生活质量并减轻其症状。在许多患者中,瑜伽改善了哮喘症状并减少了用药量。练习瑜伽,尤其是侧重于呼吸技巧的变化,可以缓解哮喘症状[ 37 ]。


6)糖尿病


在对糖尿病患者的分析中,瑜伽与适当的治疗相结合,可以增加胰岛素敏感性,并防止血糖水平升高[ 2 ]。


7)抑郁


一些研究人员认为,瑜伽可以通过减少HPA轴功能障碍和炎症以及增加BDNF来帮助抑郁症。一项随机对照试验显示,与标准抑郁症治疗相比,瑜伽具有中等程度的短期效果[ 38 ]。


瑜伽单独或与抗抑郁药联合使用,比单独使用抗抑郁药更有助于降低汉密尔顿抑郁评分。汉密尔顿抑郁量表的降低与血清BDNF水平的升高相关[ 14 ]。


在绝经前的腰背痛妇女中,瑜伽可以增加血清BDNF水平,并防止血清素水平下降[ 39 ]。


尼德拉(Nidra)瑜伽有助于缓解与月经失调有关的抑郁和焦虑症状[ 40 ]。


8)创伤后应激障碍(PTSD)


瑜伽对压力反应系统的正常作用也被认为有助于PTSD。在一项10项研究的荟萃分析中,当643名PTSD患者参加团体瑜伽疗法计划时,其焦虑和压力降低 [ 41 ]。


在对5项研究的回顾中,患有创伤后应激障碍的女性(主要来自亲密伴侣之间的人际暴力)在参加创伤敏感瑜伽后表现出创伤后应激障碍的症状,抑郁和焦虑减轻[ 42 ]。


长期练习瑜伽可以减少年轻人中PTSD的慢性症状。瑜伽还减少了被诊断为PTSD的机会[ 43 ]。


在城市环境中因虐待或忽视而遭受创伤的儿童,在参加为期12周的基于瑜伽的心理治疗时感到宽慰。他们的瑜伽专注于改善心理健康和生理健康[ 44 ]。


瑜伽可以增加正念和复原力,并减少从军队返回或现役的士兵的PTSD症状[ 45 ]。


9)体育健身


进行瑜伽姿势可以增强骨骼和肌肉。它增加了灵活性和协调性,并防止受伤。只要正确执行Hatha Yoga可以减少任何受伤机会,它对任何年龄组的人生理上都是有益的。它改善了核心稳定性和平衡,在21天的锻炼计划的过程中,从良好实施站立-鹳姿势和侧平板支撑姿势[ 46,47 ]。


参加瑜伽计划的年轻女性增加了上肢力量,增加了腹部肌肉的耐力[ 48 ]。


骨质退化加剧的女性无需参加集体瑜伽就可以改善骨矿物质密度和形成,其重点是提高力量和稳定性[ 49 ]。


在久坐不动的健康和老年人中,日常瑜伽练习比正常的力量和调节锻炼可改善体育健身的效果,而无需额外的设备[ 50 ]。


在健康的成年人中,为期12周的Hatha瑜伽计划可增加肺功能,肌肉力量和耐力,以及在没有任何严重肌肉拉伤的情况下的整体柔韧性,并降低静息心率 [ 51 ]。


持续的瑜伽练习可以改善骨骼和关节周围的肌肉柔韧性和结缔组织。瑜伽有助于建立和维持肌肉力量[ 52 ]。


瑜伽还可以改善男大学生运动员的平衡,有助于运动表现[ 53 ]。


10)睡眠质量


瑜伽可以减少癌症患者失眠和睡眠困难的发生率[ 54 ]。


与不练习瑜伽的老年人相比,定期练习瑜伽的老年人报告总体睡眠质量更好,睡眠障碍更少,药物使用更少,并且他们也感到更多的休息[ 55 ]。


瑜伽可以调节人体的昼夜节律,从而改善睡眠质量[ 54 ]。


证据不足


只有有限的低质量临床研究才能支持以下声称的益处。没有足够的证据支持将瑜伽用于以下所列用途。虽然瑜珈被认为是安全的,但如果您有任何可能导致体育锻炼不安全的状况,建议您事先与您的医生交谈。此外,切勿使用瑜伽代替医生建议或处方的东西。


11)帕金森氏病


10名帕金森氏病患者参加了为期8周的瑜伽锻炼后,其生理和心理功能得到了增强[ 56 ]。


12)中风康复


在一项对47名近期卒中患者的研究中,与不参加瑜伽的人相比,接受了8周瑜伽康复的人的大脑和肌肉功能得到了改善[ 57 ]。


13)更年期症状


根据一项荟萃分析,瑜伽有助于缓解更年期症状,包括心理,身体(躯体)和血管舒缩(即潮热)症状。但是,该荟萃分析中包含的两项随机对照试验均未发现效果[ 58 ]。


14)生育


男性不育的一些原因包括精子质量低下,焦虑和肥胖。瑜伽改善了精子的质量和运动能力,并降低了焦虑水平,这可以改善性生活并帮助轻度勃起功能障碍[ 59 ]。


肥胖可能是男性不育的原因。瑜伽练习作为体育锻炼的一种形式,可以纳入减肥计划[ 59 ]。


情绪也会影响生育能力和性功能。经过三个月的瑜伽锻炼,女性据称在压力,焦虑,精力,疲劳和沮丧方面有所改善,从而改善了性生活并增加了生育能力。他们还报告了较少的背部疼痛和头痛 [ 59 ]。


结合生育疗法,瑜伽可以通过改善精神放松来帮助女性。通过练习瑜伽,妇女可以过上更健康的生活方式,这有助于生育[ 60 ]。



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