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瑜伽桥式怎么做?

作者:Elice发布时间:2021-04-19 21:28浏览数量:115次评论数量:0次

步骤1

仰卧在地板上,如有必要,在肩膀下放一条厚厚的折叠毯子来保护你的脖子。膝盖弯曲,双脚放在地板上,脚跟尽可能靠近坐骨。

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步骤2

呼气,把你的内脚和手臂压在地板上,把你的尾骨向上推到耻骨上,使臀部紧实,然后把臀部抬离地板。保持大腿和双脚内侧平行。双手紧握在骨盆下方,伸展手臂,帮助你保持在肩膀上方。

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步骤3

抬起臀部,直到大腿与地面大致平行。膝盖保持在脚跟正上方,但将膝盖向前推,远离臀部,尾骨向膝盖后方延伸。向肚脐提起耻骨。

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步骤4

将下巴稍微抬离胸骨,肩胛骨紧贴背部,胸骨顶部朝下巴方向压。收紧手臂,加宽肩胛骨,并尝试将颈部底部(放在毯子上的位置)的两条手臂之间的空间加大。

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步骤5

保持30秒到1分钟的姿势。呼气放松,脊椎慢慢地向下滚动到地板上。

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禁忌症和注意事项

颈部受伤者:除非你在有经验的老师的监督下练习,否则不要摆这种姿势。

如果在这个姿势中腰部难以支撑骨盆的提升,将一个木块或长枕滑到骶骨下,并将骨盆放在这个支撑上。

加强姿势

一旦进入这个姿势,将脚跟抬离地板,将尾骨向上推,离耻骨更近一点。然后,从尾部抬起,把脚跟再拉回到地板上。

好处

伸展胸部、颈部和脊椎,使大脑平静,有助于缓解压力和轻度抑郁。刺激腹部器官、肺部和甲状腺。使疲劳的腿加快消化,有助于缓解更年期症状。经期不适。经期不适。经期不适。缓解焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠,治疗AS。THMA、高血压、骨质疏松和鼻窦炎


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