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如何选择瑜伽体式进行自我习练?

作者:来源互联网发布时间:2021-04-19 21:28浏览数量:30次评论数量:0次

如何选择瑜伽体式进行自我习练。在这里我们先要明白每个人和每个人的身体状况不一样,每个人的身体柔韧性也不同,所以在选择练习瑜伽体式的时候也不一样。下面给大家分享下初学者,身体柔韧性好的和身体柔韧性不好的,在选择瑜伽体式习练中的区别。

身体柔韧性不好的初学者,最好选择简单的一些瑜伽体式,比如:

1、瑜伽战士一式,这个体式是瑜伽最基本的姿势,是很多高级瑜伽体式动作的基础,首先下犬式进入,左脚外转45度,吸气迈右脚向前至右手内侧,双腿在两条平行线上,膝盖位于脚踝正上方,左髋向前,右髋向后推,骨盆平行于垫子短边,上半身直立,双臂举过头顶,掌心相对,或者双手胸前合十,手掌互推,打开胸腔,眼睛平视前方。自然呼吸1分钟。

2、瑜伽分膝婴儿式,首先坐立在瑜伽垫上,双脚大脚趾相触,膝盖分开,往前折叠,其次双手往前伸直,额头贴地,最后保持伸长的10次呼吸,每天3组这样的练习。

3、瑜伽快乐宝贝式,首先我们背部着地,弯曲膝盖,抓住双脚,慢慢地将双腿向身体拉近,可以保持这个动作稍微晃动几下,保持30秒,每天5组。

4、瑜伽地位弓步式,首先右脚在前方,屈膝90度,左腿向后伸直,膝盖着地,其次双手撑地,脊柱向上延展,最后保持伸长的5个呼吸,完了反侧练习,每天保持3组这样子的练习。

5、瑜伽风吹树式,首先挺直腰背站立,双腿并拢,双手自然落于体侧,吸气,双臂侧平举,感觉向两边延伸,脊柱向上伸直,呼气,收紧腰腹,双臂向上举起伸直,掌心相对,与肩同宽,呼气时,腰部以上部位在双臂带动下,慢慢向左弯曲,保持在5个呼吸就好。

身体柔韧性相对好点的,可以选择一些相对有点难度的瑜伽体式,比如:

1、瑜伽靠墙板式,首先面对墙壁而站,双手掌心平方在墙上,手臂伸直,肩部在臀部正上方,让腹部向内收向脊柱的方向收紧核心,其次双脚打开与肩同宽,感觉全身都在收紧,停留了三个呼吸后,慢慢的开始做俯卧撑,保持手肘和四柱式一样收紧核心,最后配上呼吸,保持伸长的十次练习,每天三组,这个体式可以很好的锻炼到我们的腹直肌。

2、瑜伽侧板式,首先从斜板式进入,让整个身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方,其次双腿并拢,保持整个身体在一条直线上,髋部离开地面,左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板的方向,保持伸长的五次呼吸,完了反侧练习,每天三组可以更好的锻炼到我们的腹外斜肌。

3、瑜伽女神式,首先双脚分开,一条腿的长度,脚趾尖朝外,屈膝90度,其次臀部下沉,脊柱向上延展,双手推膝盖向两侧向后打开,最后保持伸长的5个呼吸,每天保持3组这样的练习。

4、瑜伽坐姿屈膝转体锻炼,首先身体仰卧在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,双腿向下伸直,其次双腿屈膝,脚跟离开垫子,同时身体上半身抬离垫子,双臂放于胸部双手合十,最后让双臂在身体两侧交替摆动,每天3组,每组摆动50次,这个体式可以很好的锻炼到我们的腹内斜肌。

5、瑜伽斜板式,首先俯卧在瑜伽垫上,双脚并拢,双手放于胸腔两侧,其次脚尖回勾,脚后跟向后蹬出去,双手撑地,身体向上抬起,慢慢的伸直手臂,大腿肌肉收紧,保持两个呼吸,再慢慢回到垫子上,每天3组,每组十五次,这个体式可以更好的锻炼到我们的腹横肌。

切记在选择练习瑜伽的时候不要急,要慢慢的一步一步进行,要不然会让身体受伤,最好在专业的瑜伽教练指导下进行练习,或者在网上多看看瑜伽视频, 看似简单的体式一定要注意发力点,错误的练习不仅没有健身的效果还可能会出现身体损伤的情况。


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