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瑜伽的基本动作有哪些?

作者:Elice发布时间:2021-04-18 09:43浏览数量:40次评论数量:0次

瑜伽的基本动作很多,作为一个瑜伽新手,有一些特定的姿势是你必须学习的,这样你就可以在课堂上或自己在家练习时感到舒适。要把所有的瑜伽动作都练习一遍并不是一件容易的事,因为在瑜伽练习中单常见的姿势就超过300种。以下是我为初学者挑选的10个最重要的瑜伽姿势。注意:你不必像图片中那样做所有这些姿势,只要听你身体的声音,必要时可以修改。


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1. 山式

山姿势是所有站立姿势的基础;它给你一种感觉,让你知道如何脚踏实地,感受脚下的土地。“山式”看起来就像“简单的站着”,但其实还有很多。

步骤:双脚并拢站立。当你张开脚趾的时候,把十个脚趾都压下去。发动你的四头肌提起你的膝盖骨,并通过大腿内侧提起。当你抬起你的胸部和压下肩膀的顶部时,收腹向上。感觉你的肩胛骨彼此靠拢,打开你的胸部;但要保持手掌朝内朝向身体。想象一根绳子把头顶拉到天花板上,然后向躯干深吸一口气。保持5-8次呼吸。


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2. 下犬式

下犬式瑜伽用于大多数瑜伽练习和瑜伽课程,它可以伸展和加强整个身体。

步骤:四肢着地,手腕放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。将臀部缩到脚趾下,当你将臀部向后拉向脚跟时,将臀部抬起离开地板。如果你的腿筋很紧,保持你的膝盖轻微弯曲,否则试着伸直你的腿,同时保持你的臀部向后。如果需要的话,双手向前走,这样可以让你的身体有更多的长度。通过你的手掌用力按压,并旋转内肘部。掏空腹肌,并保持你的腿,以保持躯干向大腿移动。保持5-8次呼吸,然后双手和膝盖着地休息。


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3.平板式

这是加强腹部肌肉的好方法,学会利用呼吸来帮助我们保持一个具有挑战性的姿势。

步骤:四肢着地,缩到脚趾下,将双腿抬离垫子。脚后跟向后滑动,直到你感觉从头到脚的能量是一条直线。加强腹部肌肉,肩膀向下,远离耳朵,肋骨并拢,深呼吸8-10次。


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4. 三角式

三角式是一个很好的站立姿势,可以伸展腰部,打开肺部,加强腿部和整个身体。

步骤:开始站立,两脚分开一条腿。双臂向两侧伸展,与肩齐高。将右脚向外转90度,左脚趾向外转45度。当你铰链到右腿的侧面时,锻炼你的股四头肌和腹肌。将你的右手放在你的脚踝、胫骨或膝盖上(如果你有的话也可以放在一块砖上),将你的左臂举到天花板上。将你的目光转向上方的手,保持5-8次呼吸。举起站立,另一侧重复。小贴士:当我摆三角姿势时,我喜欢想象自己被困在两堵窄墙之间。


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5. 树式

树式是一款非常棒的站立平衡软件,适合初学者练习,帮助他们获得注意力和清晰度,学习站立时的呼吸,以及单脚保持身体平衡。

步骤:两脚并拢,将右脚放在左大腿内侧。在祈祷中紧握你的双手,在你面前找到一个你可以凝视的地方。屏住呼吸8-10次,然后换一侧。确保你不要向站立的腿倾斜,保持腹部运动,肩膀放松。


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6. 战士1

在瑜伽练习中,战士的姿势对于增强力量和耐力至关重要。它们给我们信心,伸展臀部和大腿,同时增强整个下半身和核心部位的力量。战士1是温柔的背弯;这是一个很好的伸展身体前部(四头肌,臀屈肌,腰肌)的姿势,同时加强腿部,臀部,核心肌群和上身。

步骤:对于勇士一号,你可以向后迈一大步,左脚向前迈一大步,然后左脚脚跟向下,左脚脚趾向前倾斜75度。抬起你的胸部,手掌向上压过头顶。向前一步,用另一条腿重复。


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7. 战士2

战士2是一个外部的臀部打开器,打开大腿内侧和腹股沟。这是一个很好的起点,为许多侧面姿势,包括三角形,扩大的角度和半月平衡。


步骤:双脚分开站立,与腿同长。右脚趾向外旋转90度,左脚趾向外旋转45度。弯曲你的右膝盖,直到它直接超过你的右脚踝,同时保持躯干在臀部之间。将你的手臂向两侧伸展,注视你的右手。保持8-10次呼吸,然后伸直右腿,将脚转向另一侧,再向左侧重复。


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8. 坐着向前弯曲

在瑜伽练习中加入前屈来伸展腿筋、上、下背部和身体两侧是很重要的。坐姿前屈是每个人开始打开身体和学习通过不舒服的姿势呼吸的完美折叠。如果你感到尖锐的疼痛,你需要后退;但如果你感到紧张时,你可以继续呼吸,你将慢慢开始放松和释放。你也可以保持膝盖弯曲,只要双脚保持弯曲并在一起。


步骤:双腿并拢,双脚牢牢弯曲,不要向内或向外弯曲,双手放在臀部。抬起你的胸部,开始从腰部向前铰接。动用你的下腹肌,想象你的肚脐向大腿上部移动。一旦达到最大呼吸量,停止呼吸8-10次。确保你的肩膀,头部和颈部都放松了。


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9. 桥式

前屈的桥式反式就是后屈。桥式是初学者的一种很好的后弯,可以伸展前身体,加强后身体。

步骤:仰面躺下,双脚分开与臀部同宽。双脚用力站立,抬起臀部,双手交叉,将拳头压在地板上,同时打开胸腔。想象你的脚后跟在垫子上向你的肩膀拖动来拉动你的腿筋。保持8-10次呼吸,然后臀部向下,重复两次以上。


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10. 婴儿式

每个人都需要一个好的休息姿势和儿童的姿势是一个可怕的,不仅对初学者,但对所有水平的瑜伽练习者。这是很好的学习儿童的姿势使用时,当你疲惫下来,在晚上睡觉前,以解决扭结,或任何时候,你需要一个精神休息和压力/紧张缓解。


怎么做:四肢着地,然后当你坐着的时候,把你的膝盖和脚放在一起,你的臀部回到你的脚跟,伸展你的手臂向前。把你的前额放在地板上(或者垫子、枕头、毯子),让整个身体放松。想坚持多久就坚持多久!


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