瑜伽在线
当前位置:瑜珈在线 / 瑜伽体式 / 自己在家练瑜伽,体式你练对了吗?

自己在家练瑜伽,体式你练对了吗?

作者:Elice发布时间:2021-04-18 00:44浏览数量:30次评论数量:0次

image.png

一、练瑜伽,你练对了吗?

1、很多人练瑜伽:就说明很好,要不不会很多人去练得对么?我接触瑜伽到现在已经快18年了,每一天差不多都在练习,休息的时候也是过年,这今年过年因为疫情的关系我也有直播带大家一起做瑜伽,因为一天不练习都感觉身体紧,练完了以后特别舒服放松

2、这到底对身体好不好:你只有接触了瑜伽你才能知道你是有多喜欢了,瑜伽是需要做的,而不是需要看或者是听的,自己练习去感受才能真正的爱上瑜伽

二、练习瑜伽的好处

image.png

1、瑜伽,不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身

2、瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体

3、古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法,患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验,创立出一系列有益身心的锻炼系统,也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼,瑜伽教给人们的治愈法,让世世代代的人从中获益


三、瑜伽虽然好,但是也一定要注意动作的体式正确性以及注意的事项否则练习瑜伽受伤了你就错失了瑜伽

1、我来讲解几个瑜伽的动作以及注意的事项希望对你以后练习瑜伽会有帮助例如:

动作一正确的瑜伽坐姿?


image.png

1、瑜伽的坐姿就是平时的普通坐姿不用看脚就光看上半身你会坐么?有的人说会啊,可是坐坐就塌下去了因为什么?因为累啊

2、正确的瑜伽坐姿用于之前的打坐或者冥想练习的,可以的坐莲花坐或者简易的姿势今天主要讲上半身,因为莲花坐讲的话得好几千字也讲不完

3、有兴趣的可以看下我写的文章怎么盘莲花坐,我们可以将脚放下来让脚成自己最舒服的姿势坐好就可以(脚一前一后)

4、吸气将身体脊柱向上伸展,保持背部挺直胸腔打开

5、呼气的时候让肩膀放松,一般上课的之前这个是5-8分钟的时间

【功效】

可以有效的纠正我们的不良体态,并且让身体的紧张感消除,缓解圆肩驼背的现象

【错误的瑜伽坐姿】?

image.png

1、这个图片我真的看完了我自己都乐了,因为我在带课的时候没上课之前会员来了都需要坐在垫子上,都是这样的姿势哈哈

2、你看我们没有东西靠着的时候身体其实自然的就会这样向前了

3、弓背含胸,肚子向里,脊柱向前压迫的是你的腰椎,所以腰椎有问题的才会特别多

4、这个姿势坐不好的原因也是因为髋部的外侧比较紧,我有一个会员就是坐下去膝盖就起来了

【危害】

总是这样的姿势坐着腰椎承受的力量必然是强大的,那么久而久之腰部就会有腰脱,甚至是腰椎间盘突出的现象,我们是来做瑜伽的,瑜伽是缓解身体的这些现象,而不是让你越来越严重的

【如何纠正瑜伽的坐姿】?

image.png

1、图一:对于还可以的髋部坐下去膝盖也能下去么就参考图一(将身体腰背部保持挺直向上就可以了长久的练习就会有意识停直腰背了)习惯了就好了

2、图二:这个是对于髋部有点点紧的,但是还不是特别严重的朋友,坐在垫子上不是很舒服,身体自然的有点前倾的朋友(将一个砖或者毯子放在臀部的下方垫起来这样能让身体舒服些更好的去打开身体肩膀)

3、图三:这个就是我说的相对髋部极差的人(我们瑜伽讲的就是千年的老胯哈哈)这样的人就需要将垫子垫的高点直到你的臀部能抬起来膝盖落下去身体直立

4、特别不好的建议垫软的动作在臀部下方不要垫硬的,然后慢慢的坐着膝盖两侧就能打开一些了,然后再多做一些开髋部外侧的练习就可以了


动作二正确的瑜伽双腿背伸展式?

image.png

1、这个也是做瑜伽经常要做到的体式之一,你坐的时候不要看简单,但是不对的话对身体的伤害也是很大的

2、坐到垫子上将双腿伸直

3、吸气双手向上举过头顶呼气向前向下找脚趾?

4、可以的话要让身体贴进大腿的前侧,保持呼吸,脊柱向前伸展放松

5、这个姿势要做一分钟的时间

【功效】

这个体式可以做为之前的一个拉伸动作,也可以做为力量型过后的一个放松体式,很多跑步完的都做这个来伸展,有效的拉伸腿部后侧的腘绳肌避免肌肉堆积紧张,还能伸展腿部让脂肪型的小腿修长,延展脊柱让背部得到很好的缓解和放松

【错误的瑜伽双腿背伸展式】?

image.png

1、我特意自己拍的图片真的是我每一次上课这个简单的体式都是要纠正好多次,很多人都是为了抓脚而不管身体,就是这个图?

2、我说她们像煮熟了得大虾背部本来就不直,一下去就更不直了

3、脚趾也不用力腿部就是放松的,背部向前就能让脊柱压迫的更多

4、肩膀也是放松的,甚至是紧张的

【危害】

这个体式的练习看着还好,但是危害是特别大的腰椎间盘突出就是因为一侧的受力特别强而导致的突出,所以这个姿势就是一面挤压的多,如果经常这样练习腰椎间盘突出你必然会有了

【如何纠正瑜伽的双腿背伸展式】?

image.png

1、首先要告诉自己瑜伽不要强求,做到自己最大的位置就好不攀比(心态也重要)

2、其次就是做正确,将腿部伸直,勾起脚趾尖,整个脚后跟有点要起来的感觉收紧大腿的肌肉向里旋

3、就是将大腿并拢、膝盖并拢、脚踝并拢,抬起脚后跟,腿部伸展就可以了

4、手抓不着脚可以抓到能抓到的位置(脚踝或者小腿)或者拿一个伸展带辅助工具练习

5、背部必须挺直向前,是由髋折叠向下的,不是腰部

6、最后可以借助抱枕来练习这个体式?

image.png

7、将臀部后面垫个毯子,腿部上面放个抱枕,将头部放上去每天在家里练习这个动作五分钟,慢慢的去馆里的时候就进步了


动作三正确的瑜伽船式?

image.png

1、这个体式也是经常练习的一个体式,但是跟我练习了两年的人还有起不来的你说咋回事啊?

2、坐到垫子上将双手抓脚踝,吸气向上举起来

3、将身体保持正直向上挺起来放松双肩

4、呼气把手逐渐的松开保持呼吸,让脚趾和头顶在一条直线上

5、保持八个呼吸(收紧腹部收紧腿部)

【功效】

这个体式能锻炼核心让大腿的肌肉也收紧,其实瑜伽也在锻炼肌肉,只是每次坚持的短,可是长久的练习是可以增强肌肉的,还不会堆积,这个体式可以让身体的平衡性协调

【错误的瑜伽船式】?

image.png

1、其实看我写的啊我建议你做下这个动作(经常练习瑜伽的可以略过啊)真的做完了你就知道我说的对不对了,对的话记得关注我啊然后点赞

2、在上课的时候做这个姿势其实都能起来,都像图片这样起来,真的我感觉吧都是要强的人怕自己起不来这么大人被别人笑话

3、就将腰部弓起来这样去支撑练习,然后就变成了错误的样子

4、当然也有少数的人弓着都支撑不住倒下去的每次上课都有(后空翻的人)?

【危害】

其实这个得危害和第以上的两个体式一样,都是危害在腰部,腰部是人体支撑的部位,所以一般做这样的练习都是会压迫到腰,那这样的练习做下来一节课,腰就折了各位要注意啊

【如何纠正瑜伽的船式】?


1、其实还是那句话:把动作做正确而不是达到图片或者老师的样子并不是照猫画虎的练习

2、我们可以坐到垫子上先将两个脚心离开地面,收紧腹部每次练习两分钟,找找自己的核心,知道该哪里用力了,那我们再开始进行下一步的练习

3、将双手放到大腿的后面把脚再向上抬起来到直角?

image.png

4、在这个位置上再做停留两分钟,这样就更加强了腹部的练习了,如果腿部伸展你就倒,那说明腿部和核心还不行,需要加强,就不要动了

5、慢慢的核心腿部可以了,伸展性也强了,就是瑜伽的双腿背伸展能做好了这个体式你就没有问题了因为手可以抓到脚了

6、这个时候你就让双手抓脚踝把腿部抬起来先保持?

image.png

7、其实手抓脚踝的时候大多数人得受力都在手上,手使劲的去抓脚,然后腿的力量就都在手上,我们应该试着把手的力量减少,力量都给到腿部支撑让腿去支撑向上起来的练习

8、最后就是借助墙壁,自己在家的时候偷偷的多练习,你去馆里的时候就不会后空翻啦??

image.png

动作四正确的瑜伽骑马式?

image.png

1、骑马式是我们下一字马之前的预备体式,这个你也需要掌握

2、跪立到垫子上,吸气将右腿向前一大步迈过去,让右腿成直角式

3、这个时候调整腿部是可以看见的让你的膝盖和脚踝垂直

4、呼气向下坐旋转左侧的臀髋在一条直线上,需要左侧髋部旋转向下压

5、双手放到右脚的内侧,保持吸气背部挺直向上

6、保持一分钟的时间伸展腿部前侧的肌肉,左腿伸直,然后再做另外一侧的练习

【功效】

这个体式是我们众多练习腿部变体的一个重要的腿部姿势,因为腿部前侧没有力量所以这个姿势可以练习到腿部的肌肉,同时可以伸展后髋,让髋部屈和伸,对于一字马多做这个体式非常有帮助

【错误的骑马式】?

image.png

1、其实这个姿势一般人都是容易犯错误的地方就是膝盖超过脚趾尖

2、我们是可以看到的,所以尽量的调整膝盖和脚踝垂直的位置

3、后腿尽量的伸直,膝盖比较疼就垫个毯子

4、背部别弓,把身体挺直向前做

其实我们这个体式是由于腿部的力量不够强,所以做一些动作就支撑不住,那么我们就需要加强腿部的练习

【如何加强腿部练习】?

1、找一个墙壁我们靠着墙

2、让双腿向前移动保持身体直立

3、让腿部弯曲成直角

4、期间可以上下抬起脚后跟,来加强腿部的练习

5、这个体式每天做两分钟,不可以的就一分钟

【功效】

这个是一个特别特别好的锻炼腿部前侧(股四头肌)的练习体式,经常的练习腿部松弛的都可以变紧实,尤其是没有力量的人做是特别好的,而且还能保护膝盖

【总结】

1、需要知道练习瑜伽的正确方法:练习瑜伽首先要掌握这个动作应该怎么做是对的,怎么做是错的避免受伤

2、不要强求自己的身体:因为每个人的身体都不一样,你不要看别人怎么样腿能上去,你也憋着气儿往上去那样最容易受伤了,所以不要强求做到自己能做到的位置就可以了

3、最重要的是坚持:那么多人做瑜伽感觉好,绝对是坚持的后果,坚持下去了有所改善才会觉得好,绝对不是做了一天就说好的所以坚持很重要


End

免责声明:本文由瑜伽在线网编辑并发布,但不代表本站的观点和立场。

Elice

Elice 主页 联系他吧

描述:瑜伽在线

欢迎 发表评论: